Odżywianie dla zmagających się z insulinoopornością

Cele dietoterapi

Leczenie insulinooporności polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, które sprawią, że ustabilizuje się glikemia oraz obniży masa ciała. Otyłość brzuszna, która często dotyczy pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, wydaje się czynnikiem sprawczym. Przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego i wytwarzania pewnych substancji, które osłabiają działanie insuliny, która zaczyna być wydzielana w nadmiarze. Ciężko jednoznacznie określić, co pojawia się najpierw, insulinooporność, która sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej, dlatego pacjent tyje? Czy może czynnikiem zapalnym jest otyłość brzuszna, która predysponuje do insulinooporności? Bez względu na to, co uruchamia kaskadę zdarzeń, trzeba wziąć sprawy w swoje ręce, gdyż zrobić można naprawdę dużo.

Zalecenia żywieniowe dla insulinoopornych

Tak jak leczenie farmakologiczne, tak też żywieniowe wymaga podejścia indywidualnego, jednak odgórne zasady są spójne.

5 najważniejszych zaleceń w insulinooporności:

Po pierwsze, osoby z nadwagą/otyłością powinny obniżyć masę ciała poprzez zastosowanie diety redukcyjnej, która dostarczy o około 500 kcal mniej niż szacunkowe całkowite zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające codzienny wydatek energetyczny. Nie ma mowy o dietach 1000 kcal, owocowo-warzywnych postach czy dietach sokowych. Najlepiej rozsądne podejście do odchudzania, które zapewni spadek masy ciała w tempie 0,5-1 kg na tydzień.

Po drugie, należy zachować niski/średni ładunek glikemiczny (ŁG) potraw. Popularny z tak zwanych „diet cukrzycowych” indeks glikemiczny (IG) powinien odejść na drugi plan, gdyż bywa zawodny. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jakby on wzrósł po spożyciu czystej glukozy dla której IG =100. Uwzględnia on tempo wchłaniania węglowodanów i może być wskazówką przy wyborze produktów, ale to ŁG powie nam więcej o rzeczywistym wpływie danego surowca na glikemię i wzrost insuliny. Wskaźnik ten jest połączeniem informacji o IG produktu i ilości węglowodanów w danej porcji. Oba wskaźniki dla różnych produktów i wielkości porcji (w przypadku ŁG) możemy znaleźć w internecie.

Oceniając po indeksie glikemicznym, szczególnie warzywa gotowane takie jak marchewka, buraki czy ziemniaki, pojawiają się wątpliwości, czy oby na pewno są one zdrowe i zalecane przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. A diabeł tkwi w szczególe. Nieduża porcja wspomnianych warzyw gotowanych podana w towarzystwie dobrego źródła białka np. ryby i dodatkowych warzyw surowych pod postacią surówki, pozytywnie wpływa na glikemię. Taki posiłek łagodnie podnosi poziom glukozy i nie stymuluje nadmiernie trzustki do wyrzutu insuliny.

Najbardziej pożądanym dodatkiem węglowodanów przy posiłkach są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze (gryczana, pęczak, orkiszowa, owsiana), pieczywo z pełnego przemiału i różne wypieki z mąk o wysokim typie, które zawierają znaczną ilość błonnika.

Po trzecie, konstrukcja posiłku powinna być zgodna z zaleceniami Talerza* Zdrowego Żywienia, gdzie połowę zajmują warzywa i (w mniejszym stopniu) owoce, 25% przypada na grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo a pozostałe 25% to miejsce na rybę, mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Prosta zasada, która daje pewność, że nasz posiłek jest prawidłowo zbilansowany i zdrowy.

Po czwarte, owoce nie są zakazane, ale należy zwrócić uwagę na prawidłowe wkomponowanie ich do posiłku. Najlepszym wyborem będą owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki, jeżyny) i inne niskocukrowe np. jabłka. W okresie jesienno-zimowym swobodnie można korzystać z owoców mrożonych i liofilizowanych. Te ostatnie zachowują masę walorów zdrowotnych i smakowych.

Owoce powinny być częścią posiłku, a nie stanowić samodzielną przekąskę. Dlaczego? Owoce naturalnie zawierają cukier, który powoduje wzrost glukozy i większy wyrzut insuliny. Można tego uniknąć, łącząc owoce wraz z „dobrymi” tłuszczami, które znajdziemy w orzechach, pestkach i nasionach lub białkiem. Dobrym źródłem tego makroskładnika są niesłodzony nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.

W praktyce powinno wyglądać to tak:

- jabłko i garść orzechów włoskich,

- truskawki/maliny (2 garstki*), jogurt naturalny i płatki owsiane górskie,

- kasza pęczak, pieczony pstrąg, połowa talerza warzyw i na deser 2 garstki porzeczek.

* W przypadku owoców liofilizowanych porcja powinna być mniejsza (około 15 g). Na drodze tego procesu cukier ulega kondensacji z powodu znacznego pozbawienia surowca wody.

Po piąte, posiłki powinny być spożywane regularnie w odstępach około czterech godzin. Odpowiednio długie odstępy między jednym a kolejnym posiłkiem to skuteczna metoda, aby zapewnić właściwy spadek insuliny we krwi. W związku z powyższym, niewskazane jest podjadanie, nawet zdrowych produktów. Drobna przekąska po 1-2 h (szczególnie bogata w węglowodany) od posiłku sprawi, że „podbije” insulinę, co nie sprzyja walce z insulinoopornością i utrudnia odchudzanie.

Ciekawostki. Warto je znać!

1. Im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej w nich łatwo wchłanialnych cukrów. Dzieje się tak dlatego, że w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy. Wybierając owoce mniej dojrzałe, łatwiej zapanować nad poposiłkową glikemią.

2. Długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych sprzyja wzrostowi IG. Dlatego młode ziemniaki będą lepszym wyborem, niż te długo „leżakujące” w piwnicy. Choć w przypadku ziemniaków jest jeszcze jeden patent, by zmniejszyć w nich ilość wchłanianych węglowodanów, a zarazem podwyższyć ilość błonnika.

Sposób na to tkwi w obróbce termicznej zarówno ziemniaków jak i innych produktów skrobiowych. Schłodzenie ich po ugotowaniu (przez około 12h) powoduje, że powstaje skrobia oporna, specyficzna frakcja błonnika nierozpuszczalnego, która hamuje gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi. Dodatkowo pozwala wydłużać okres sytości, od zakończenia posiłku do ponownego pojawienia się uczucia głodu.

3. Kolejność spożywanych produktów podczas pojedynczego posiłku wpływa na glikemię.

Obserwacje naukowców pokazują, że osoby, które spożywają węglowodany jako ostatnią składową posiłku, mają znacznie niższe poziomy glukozy i insuliny, niż osoby, które od węglowodanów zaczynają posiłek. W związku z powyższym, korzystnym jest rozpoczynanie posiłku od warzyw i źródeł białka (np. ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), gdyż hamuje to wchłanianie węglowodanów zjadanych na końcu.

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Więcej infografik dla zmagających się z insulinoopornością znajdziesz tutaj.

Kilkadziesiąt innych rekomendacji opracowanych w formie modnego talerza żywieniowego można pobrać tutaj.

#Fundusze Promocji

Opracowanie w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.

Projekt realizowany jest pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw