Zadbaj o siebie w okresie okołomenopauzalnym

W okresie około menopauzalnym ciało kobiety się zmienia się: zwiększa się obwód pasa, przybywa kilogramów. Kobiety często obwiniają się wtedy, że źle się odżywiają, jednak często wpływ na sytuację mają zachodzące w tym okresie zmiany hormonalne.

Wszystko przez hormony

Hormony w czasie i po menopauzie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach. To o tyle niebezpieczne, że otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, zawał, udar oraz nowotwory (w tym macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu II, choroby wątroby. Nadmierne kilogramy sprzyjają także problemom związanym ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa.

"Pocieszające jest jednak, że zmiana diety powoduje widoczną różnicę już nawet po 2 tygodniach. Wygląd skóry jest odzwierciedleniem tego co dzieje się w całym naszym organizmie" – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. 

Ruszaj się

Z wiekiem zmienia się metabolizm, ale również maleje nasza spontaniczna aktywność fizyczna, dlatego warto o nią zadbać, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym. Spróbuj wyeliminować ułatwienia, z których korzystasz na co dzień, zamień je na ruch:

• nie korzystaj z elektrycznej hulajnogi
• przejdź się zamiast podjeżdżać autobusem
• zaparkuj ulicę dalej , żeby zwiększyć dystans do przejścia
• wchodź schodami zamiast jechać windą
• pokonuj tradycyjne schody zamiast stawać na ruchome

Takich rozwiązań wokół jest wiele.

Liczy się CO jesz

Zacznij zwracać większą uwagę na to co jesz. Warto wiedzieć, że ciało kobiety po menopauzie potrzebuje około 200 kcal mniej energii niż w poprzednim okresie życia. A 200 kcal bardzo łatwo spożyć nawet tego nie zauważając. Dla przykładu 200 kcal to: 30 g orzechów, niecały batonik (40 g), jedna mała paczka chipsów (34 g), 9 kostek czekolady, 4 wafelki (39 g), kilka sztuk suszonych śliwek, 2 kromki chleba, 1 szklanka słodzonego jogurtu, 1 szklanka ugotowanego makaronu.

"Ale nie chodzi tylko o dostarczaną energię czyli kalorie, lecz jeżeli zmniejszamy porcje, to muszą być one bardziej odżywcze. Połowa talerza powinny stanowić warzywa, bo z jednej strony mamy odczuwać sytość, ale z drugiej musimy dostarczać odpowiednich składników, które pomogą nam dostarczać sobie błonnika, który pomoże walczyć nam z zaburzeniami lipidowymi i zmniejszy ryzyko miażdżycy, witamin i minerałów, które są nam potrzebne do dobrego funkcjonowania. I choć każdy ma pulę genów, które determinują nasze życie, to jednak to >>jak się prowadzimy<< może spowodować, że niektóre z tych genów zostaną wyostrzone lub nie" – tłumaczy dietetyczka.

Uważaj na ilość 

Wiele zależy też od ilości - zalecając orzechy specjaliści mają na myśli raczej ich  garść, a nie pół kilo i nie prażonych czy solonych lecz naturalnych. Podobnie  z owocami, które są też źródłem cukrów. Dietetycy zalecają dwie porcje owoców dziennie czyli jedno jabłko, jedną pomarańczę albo filiżankę jagód, borówek czy truskawek. Zalewanie sałatki oliwą z oliwek też raczej nie będzie nam służyć.  Kiedy więc czujemy, że tej oliwy jest za dużo warto ją ograniczyć

Pamiętaj o warzywach 

Za sprawą witamin i przeciwutleniaczy, które zawierają są dla naszej skóry zbawienne, powodują bowiem usuwanie szkodliwych wolnych rodników z naszego organizmu, ale też regenerują tkanki naszej skóry. Witamina C zaś jest niezbędna do produkcji kolagenu, którego produkcja z wiekiem maleje. 

Unikaj cukru

Prawda jest taka, że cukier nam szkodzi. 

"Często gdy rozmawiam o diecie słyszę: intuicja mi podpowiada, żeby zjeść teraz coś słodkiego. I niestety najczęściej słuchamy tego głosu. Musimy więc sobie uświadomić, że nasz organizm nie jest z tego zadowolony i sygnalizuje nam o tym np. w formie wyprysków na drugi albo trzeci dzień. Dlatego ważne jest, żebyśmy słuchali naszego organizmu nie tylko przez chwilę, podczas tej zachcianki, ale nieco szerzej i długoterminowo" – poleca specjalistka.

Znaczenie ma też jak jesz

Choć na pierwszy rzut oka to błahy problem, okazuje się jednak, że to jak jemy tez ma znaczenie, szczególnie w okresie menopauzy. Ważne jest na przykład stosowanie odpowiednio długich przerw między posiłkami.

"Teraz popularny tak zwany post przerywany, czyli 16 godzin pościmy, 8 godzin jemy. Tak długa przerwa nie jest jednak dobra dla wszystkich, szczególnie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, u których tak długa przerwa może spowodować gwałtowny spadek cukru. Ale już 12-14 godzinna przerwa nocna jest wskazana i z wielu powodów korzystna. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. To nie jest tak, że gdy śpimy i nie jemy, to nic się wtedy nie dzieje – ten czas to generalne sprzątanie całego ciała: płyn rdzeniowo-mózgowy opłukuje komórki naszego mózgu i pozbywa się różnych szkodliwych substancji, co jest korzystne chociażby w zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera czy innych chorób neurodegeneracyjnych. Odpoczynek potrzebny jest też przewodowi pokarmowemu. Odpowiednio długa przerwa między kolacją a pójściem spać - nie mniej niż 3 godziny – sprawia, że będzie nam się o wiele lepiej spało" - mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. 

Dieta pomoże ci poradzić sobie z uderzeniami gorąca

Pamiętajmy, że trawienie wywołuje termogenezę, czyli podniesienie temperatury ciała, więc żeby dobrze spać musimy ją nieco obniżyć. Podgrzewanie organizmu sztucznie, przez jedzenie, dodatkowo obniża jakość snu, powoduje wybudzenia. Jeśli więc w okresie menopauzy mamy problem z uderzeniami gorąca, warto zwrócić na to uwagę. 

Dobrze też jest pamiętać, że są produkty które podnoszą temperaturę ciała zupełnie naturalnie czy to jest okres menopauzy czy nie. Jeśli więc mamy problem z uderzeniami gorąca warto - szczególnie przed snem - zrezygnować z kofeiny i alkoholu, ostrych potraw i cukru.

"Jeśli już chcemy wypić lampkę czerwonego wina to do obiadu a nie do kolacji. Powinna nam przyświecać zasada, że grzechy przenosimy na pierwszą część dnia" – zwraca uwagę specjalistka.

Zwróć też uwagę, że zbyt wysoka temperatura dodatkowo przesusza skórę - im niższa temperatura pomieszczenia tym mniejsza utrata wody z naszego organizmu. Łatwo to zaobserwować w okresie grzewczym – zwróć uwagę jak szybko schnie wtedy pranie. To samo dzieje się z naszym ciałem. Dlatego musimy dbać o odpowiednie nawilżenie naszego ciała w każdy możliwy sposób – nie przegrzewając się, regularnie pijąc wodę, a także nawilżając skórę z zewnątrz, odpowiednimi preparatami, które dodatkowo zwiększają jej szczelność.

"Tę ochronną barierę możemy wzmocnić także od środka dbając o dostarczanie organizmowi dobrych tłuszczy, najlepiej pochodzenia roślinnego (np. orzechy, oliwa z oliwek)" – doradza dietetyczka. 

Warto w tym miejscu wspomnieć także o witaminie D, która jest nam niezbędna do zdrowych kości, do odporności i dobrego nastroju – udowodniono, że niedobory witaminy D są obserwowane u osób z depresją. O jej odpowiedni poziom możemy zapewnić odpowiednią dietą – dużo mają jej ryby i nabiał, których nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie. Jeśli to nie wystarcza dobrze jest wspomóc się dodatkową suplementacją. 

Zbyt dużo sodu i soli

Im jesteśmy starsi tym częściej pojawiają się kłopoty z ciśnieniem, dlatego warto ograniczyć spożywanie soli (a co za tym idzie i sodu). Nauczmy się niedosalać potrawy, doceńmy gotowanie na parze, zrezygnujmy z przetworzonych produktów, unikajmy gotowych potraw i fasfoodów. Pamiętajmy, że oprócz tego, że sól podnosi nam ciśnienie w organizmie, to także jest przyczyną obrzęków i pozostawania wody w organizmie, co ma wpływ także na nasze samopoczucie.

"Z czasem coraz mniej rzeczy jest nam wybaczane. Jedząc węglowodany pamiętajmy, żeby były z pełnego ziarna, a więc: kasze, brązowy ryż, razowy makaron. >>Przerzućmy się<< na ciemne pieczywo, bo białe daje podobny efekt jak cukier. Jednak o ile z cukrem wiemy, że nie powinnyśmy go jeść, o tyle zapominamy, że białe pieczywo czy makaron nie tylko dostarczają nam błonnika, ale też magnezu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do tego żebyśmy dobrze spały i radziły sobie ze stresem" – zwraca uwagę Katarzyna Błażejewska- Sthur. 

Wylecz się jedzeniem

Żywność jest źródłem wielu składników odżywczych, które nie tylko nas sycą, ale mogą też leczyć i wpływać na to jak się czujemy. Warto posiłkować się naturalnymi produktami, które wpływają na konkretne procesy, np. fitoestrogeny działają podobnie do hormonów - łagodzą objawy menopauzy, poprawiają stan zdrowia i przedłużają młodość. Znajdziemy je w soi, siemieniu lnianym, brokułach, czosnku, komasie ryżowej. Chmiel czy melisa wycisza, pomoże nam więc zadbać o lepszy sen. A lepszy sen to więcej energii kolejnego dnia, co przekłada się masę ciała a także na wrażliwość organizmu na działanie insuliny, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko cukrzycy - to działa jak systemem naczyń połączonych.

Źródło: 
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
- webinar: „Menopauza. Zmiany są piękne! Mówmy o tym!” zorganizowany przez markę Vichy 18.10.2022r.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie